يمكن حل مشكلات نوم معظم الناس ببساطة عن طريق إعطاء الأولوية للنوم وإجراء بعض التغييرات. قم بإيقاف تشغيل الهاتف ليلاً ، واختيار وقت النوم والتزم به ، والحصول على مزيد من الضوء أثناء النهار ، وتناول العشاء مبكرًا (أو عدم تناوله على الإطلاق) ، والبقاء نشيطًا بدنيًا ، ولا تدع مخاوف اليوم والمهام تتراكم وتتراكم يزن عقلك. الأشياء الأساسية. ليس من السهل على الجميع اتباعها ، لكنها خريطة طريق قياسية لك أعرف ستعمل إذا اتبعته.
ماذا لو كانت مشاكل نومك خارجة عن إرادتك؟ ماذا لو كنت تعمل في نوبة ليلية وعليك أن تبقى مستيقظًا عندما يفترض أن تنام وتنام عندما يفترض أن تكون مستيقظًا؟ لا يمكنك تبديل الوظائف فقط – تحتاج أنت وعائلتك للطعام والمأوى والمال. لا توجد طريقة سهلة لقول ذلك: العمل الليلي ليس له حل سهل.
لقد تطورنا بإيقاع يومي يتماشى مع دورة النهار والليل ، والبقاء مستيقظًا في الليل والحفاظ على اليقظة المعرفية عندما يفترض أن نكون نائمين له تداعيات طويلة المدى على صحتنا وسعادتنا. هذه مجرد حقيقة.
تم ربط العمل الليلي بعدد من القضايا الصحية:
- مرض قلبي
- داء السكري
- الربو
- سرطان الثدي
- بدانة
إنه وضع صعب ، حيث يوازن بين المتطلبات الفيزيولوجية للثدييات النهارية (أنت) وبين متطلبات الوظيفة التي تتعارض بشكل مباشر مع السابق. ما الذي يمكن أن يفعله عامل المناوبة ، باستثناء إيجاد مسار وظيفي جديد؟
احتضان الموقف الخاص بك
لجميع المقاصد والأغراض ، هذه هي حياتك. قد يتغير على الطريق ، لكنك عامل وردية في الوقت الحالي. إقبله. إنه ليس مثاليًا ، لكنه سيكون أسوأ كثيرًا إذا ذهبت طوال أيامك (ليلاً ، وليالي) في رثاء موقفك. حتى مجرد النظر في المرآة كل يوم وتذكير نفسك شفهيًا بأن “أنا عامل نوبة وسأمر على هذا” سيساعد. إن القتال أو تجنب حقيقة الموقف ، بدلاً من قبوله والعمل معه ، لن يؤدي إلا إلى زيادة الضغط والكورتيزول على كتفيك (والمزيد من الدهون على بطنك).
يمكن تفسير الكثير من الصلة بين العمل بنظام الورديات والسمنة بالإجهاد. وجدت إحدى الدراسات أنه من بين عمال الورديات البرازيليين ، كان الإجهاد المرتبط بالعمل مسؤولاً عن غالبية السمنة المرتبطة بالعمل بنظام الورديات. قلل من التوتر بشأن محنتك وستخفف من المشكلة.
كن صارمًا بشأن نظامك الغذائي
اربط قدر الإمكان بخطة الأكل البدائية. لا تستسلم لأدوات ماكينات البيع والكعك القديم الذي لا معنى له والموجود في صناديق وردية دهنية متبقية من نوبة الأيام. كن أكثر جدية في وضع وقود عالي الجودة في جسمك أكثر من أي وقت مضى. إذا كان هذا يعني طهي طعامك بشكل حصري لتجنب زيوت الغلوتين والبذور ، فليكن. في حالتك اليومية المنحرفة ، ستزداد حساسيتك للطعام السيئ.
التزم بنمط حياة صحي
يصبح تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام أمرًا غير قابل للتفاوض تمامًا عند قيامك بالعمل بنظام الورديات. تشير الدراسات إلى أن العديد من الحالات الصحية المرتبطة بالنوبات الليلية يمكن تقليلها فعليًا إذا التزمت بنمط حياة صحي. المشكلة هي أن معظم العاملين في النوبات الليلية لا يلتزمون بأسلوب حياة صحي. لذلك ، فإن اختلال التوازن اليومي يجعل من الصعب مقاومة الطعام غير الصحي ويصعب الالتزام بالتمارين اليومية. عليك أن ترتفع فوق نصيبك في الحياة وتكون أفضل. لحسن الحظ ، أنت أفضل. حق؟
تدرب بحكمة
أنت تبدأ من الخلف. ضغوطات نمط الحياة تزعجك من جميع الجوانب. تضعف قدرات جسمك على التعافي والأداء ، وآخر ما تريد القيام به هو إضافة زوجين آخرين يكدسان ملاعق كبيرة من التوتر إلى هذا المزيج. على هذا النحو ، يجب عليك اختيار التدريبات الخاصة بك بحكمة. إذا كنت أعمل في نوبات ليلية لفترة طويلة من الوقت ، كنت أتخطى في الغالب التكييف الأيضي. لا تدوم طويلاً كروس فيت ، ولا جلسات تاباتا ممتدة ، ولا نصف ماراثون ، ولا شيء يحفز الكورتيزول ويتركك لاهثًا وعلى وشك التقيؤ.
مرة واحدة في الأسبوع سباقات السرعة مع الشفاء التام؟ بالتأكيد. مشيات طويلة؟ رائعة. رفع الأوزان الثقيلة؟ استخدمها ، لكن اجعلها ثقيلة ومكثفة وحافظ على مستوى الصوت منخفضًا. إذا كنت تقوم بتمارين وزن الجسم بأسلوب PBF ، ففكر في إضافة المقاومة والحفاظ على التكرارات منخفضة.
يومان في الأسبوع من الرفع مثالي ؛ ثلاثة قد يكون أكثر من اللازم. راقب ما تشعر به. إذا توقفت على نفس الوزن مرتين ، فقم بإسقاط الوزن أو الحجم. إذا لم تتمكن من التعافي بين سباقات السرعة ، اجعلها أقصر بمقدار عشرة ياردات حتى تتمكن من ذلك.
بالنسبة للتوقيت ، فمن الأفضل أن تتدرب قبل أن تبدأ مناوبتك. تدرب ، وتناول وجبة كبيرة للتعافي ، ثم ابدأ نوبتك. أو تدرب بعد أن تستيقظ في “الصباح”.
خداع جسدك
ربما تكون هذه هي الاستراتيجية الأكثر أهمية. يتوقع جسدك الضوء عند الاستيقاظ والظلام عند النوم. لا يمكنك استبدال ضوء الشمس والليل تمامًا ، ولكن يمكنك الاقتراب جدًا.
عندما تكون في العمل ، أبقِ الأضواء مضاءة. إذا كنت تعمل في الهواء الطلق ليلاً – على سبيل المثال ، كشرطي أو حارس أمن أو في الجيش – ففكر في العلاج بالضوء.
قبل ساعتين من انتهاء مناوبتك ، ارتدِ بعض النظارات الواقية ذات اللون البرتقالي الداكن الأزرق لتجعل جسمك يعتقد أنه “الليل” والاستعداد للنوم. احتفظ بها عندما تغامر بالخروج إلى النور ولا تقم بإزالتها حتى تكون جاهزًا للنوم.
حافظ على ظلال غرفة نومك ، وحجب أي مصادر للضوء ، واجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان. تكمن الفكرة في محاكاة ظروف الإضاءة أثناء النهار أثناء ساعات الاستيقاظ وظروف الإضاءة الليلية أثناء “المساء” وساعات النوم بأفضل ما تستطيع.
الصيام أثناء وردية العمل
إليك كيفية تعامل عامل الوردية النموذجي مع الطعام: إنهم يتناولون الوجبات الخفيفة باستمرار. يأكلون الخردة. الكعك في غرفة الاستراحة ، آلة بيع رقائق البطاطس. وجبات ضخمة ضخمة فقط لإبعاد الملل وتقليل التوتر الذي يشعرون به من الاستيقاظ في منتصف الليل.
إليك ما حدث في دراسة حديثة لعمال المناوبة:
مجموعة واحدة تأكل بشكل طبيعي. كانوا يأكلون طعامهم المعتاد أثناء مناوبتهم كما يفعلون دائمًا. كما هو متوقع ، عانى تحمل الجلوكوز لديهم وكان لديهم استجابات عالية جدًا لجلوكوز الدم عندما تناولوا وجبة بعد نوبتهم. كما أنهم عانوا من اختلال في التوازن اليومي بين ساعات الجسم المركزية والمحيطية.
مجموعة أخرى صاموا أثناء نوبتهم. لم يأكلوا أي طعام على الإطلاق أثناء نوبة الليل. كان تحمل الجلوكوز لديهم أفضل وكان لديهم استجابات طبيعية لجلوكوز الدم عندما تناولوا وجبة بعد نوبة عملهم. لم يكن هناك اختلال في التوازن بين ساعات الجسم المركزية والساعات المحيطية.
كما ترى ، فإن الصيام أثناء النوبة الليلية لم يحسن فقط من تحمل الجلوكوز. كما أنه يحسن المحاذاة اليومية ، والتي قد يكون لها تأثير مفيد أو وقائي على العديد من الأنظمة الفسيولوجية ، وعادةً ما تعطل النوبة الليلية.
اذهب منخفض الكربوهيدرات أثناء التحول الخاص بك
إذا كنت مضطرًا لتناول الطعام أثناء المناوبة ، فانتقل إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو. سيكون تحملك للجلوكوز ضعيفًا بغض النظر عما تفعله – لا يمكنك التغلب على الاضطراب اليومي لتحمل الجلوكوز – لذلك من الأفضل تقليل كمية الجلوكوز الخارجية في نظامك الغذائي. اعتبر نفسك مصابًا بداء السكري من النوع 2 الذي لا يستطيع التعامل مع الجلوكوز أثناء نوبتك ، وتناول الطعام وفقًا لذلك.
استخدم الميلاتونين
ثبت أن الميلاتونين يحسن أنماط نوم واستيقاظ عمال المناوبات.
في إحدى الدراسات ، مقارنةً بالدواء الوهمي وعدم وجود علاج على الإطلاق ، أدى تناول 5 ملغ من الميلاتونين في “وقت النوم المرغوب” إلى تحسين النوم واليقظة لدى رجال الشرطة الذين يعملون في نوبات ليلية. لقد حصلوا على نوم أفضل عندما أرادوا ذلك وشعروا بمزيد من اليقظة في الليل أثناء الإيقاع.
وجدت دراسة لاحقة نتائج مماثلة. زيادة جرعات الميلاتونين (حتى 3 ملغ) في المرضى الذين يخضعون لمحاكي نوبات العمل المتأخرة كان في الواقع قادرًا على تغيير أطوارهم اليومية (كما يتضح من التغيرات في درجة حرارة الجسم وإفراز الميلاتونين). كما تحسن النوم واليقظة (في الأوقات المناسبة). أخذوا قيلولة أقل.
إذا كنت أتناول الميلاتونين للتعامل مع نوبة ليلية ، فسوف آخذها بمجرد أن أغادر العمل لمساعدتي في الاستعداد للنوم في المنزل. كلما استطعت أن تأخذه بشكل أسرع بعد نوبتك وتنام ، كلما كنت أكثر انسجامًا.
خذ على الأقل 3 ملغ من الميلاتونين في وقت النوم الذي تريده ، وكن متسقًا معه.
لا تفرط في تناول القهوة واحتضن الشاي الأسود
لا تعتمد على القهوة ، خاصة إذا كنت تعرض السمات المميزة لمشاكل الكورتيزول: تراكم دهون البطن وضعف الأداء في صالة الألعاب الرياضية. أو على الأقل قطع الطريق إلى الوراء. فكر في تناول الشاي الأسود بدلاً من ذلك ، والذي ثبت أنه يعمل على تطبيع الكورتيزول. إذا واصلت شرب القهوة (دعنا نواجه الأمر ، إنها لذيذة) ، حاول ألا تعتمد عليها. تناول كوبًا في بداية نوبتك – لأنه “الصباح” لك – ولكن ليس أكثر.
في النهاية ، أفضل ما يفعله الحيوان البشري هو التكيف ، غالبًا مع بعض الظروف الرهيبة. ضع في اعتبارك عدد الأشخاص الذين يقضون أيامهم دون مشاكل واضحة ويعيشون حياة طويلة في تناول النظام الغذائي المعالج الحديث. ضع في اعتبارك مقدار القسوة التي لا يمكن تصورها ، والحرب ، والإبادة الجماعية ، والمجاعة التي تحدث اليوم وعبر التاريخ كله ، وما زال الناس يعيشون. حتى تتمكن من التعامل مع العمل بنظام الورديات. ربما ليس لبقية حياتك ، وربما ليس لمدة عشر سنوات دون تداعيات خطيرة على صحتك ونوعية حياتك ، ولكن يمكنك التعامل مع العمل بنظام الورديات الآن وفي المستقبل القريب. فقط لا ترضى. ابدأ ، اليوم ، بالعمل نحو هدف التوقف عن العمل بنظام الورديات ، لأنه لا يوجد قدر من المكملات ، والتدريب الذكي ، واتقان النظام الغذائي ، وخداع الضوء الاصطناعي سيعوض عن نمط حياة يتعارض مع علم وظائف الأعضاء الأساسي.
أي عمال وردية هنا؟ ما الذي نجح معك؟ ماذا لم؟ إعلامنا في قسم التعليق!
عن المؤلف
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
