تتعرض البطاطا لسمعة سيئة في العديد من مجتمعات الصحة والنظام الغذائي المختلفة. تقول حشود الكيتو والمنخفضة الكربوهيدرات إنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات وستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يعارضهم شباب العصر الحجري لأنهم أطعمة من العصر الحجري الحديث من العالم الجديد لم يكن لدى أسلافنا من العصر الحجري القديم إمكانية الوصول إليها. تتجنب مجتمعات النظام الغذائي المناعي الذاتي هذه السموم لأنها تحتوي على سموم نباتية مختلفة يمكن أن تسبب الالتهاب وتحفز الأفراد الحساسين والضعفاء ، وينصح الناس بـ “النظام الغذائي الصحي” التقليدي ضد البطاطس لأنها “كربوهيدرات بيضاء فارغة”.
هل هذا النقد مبرر؟ هل صحيح أن البطاطس ليس لها مكان في نظام غذائي صحي ، أم أن البطاطس صحية بالفعل؟ كيف تتناسب البطاطس مع النظام الغذائي البدائي؟
دعنا نتعمق في الأدلة الفعلية.
البطاطا صحية أكثر مما تعتقد
البطاطس في الواقع أكثر صحة مما كنت تعتقد. فكر في ماهية البطاطس: إنها مستودع من العناصر الغذائية لزراعة العديد من البطاطس الجديدة. إنها بيضة. ومثلما يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الحيوانية كثافة بالمغذيات على وجه الأرض ، فإن البطاطس الأساسية هي واحدة من أكثر الأطعمة النباتية كثافة بالعناصر الغذائية على وجه الأرض. في حبة بطاطس كبيرة واحدة تزن حوالي 10 أونصات ، يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف البريبايوتيك.
البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن
ها هو الانهيار. تشير النسب المئوية إلى نسبة المدخول اليومي الموصى به لكل عنصر غذائي.
- 16٪ من فيتامين ب 1 (الثيامين)
- 11٪ من فيتامين B2 (ريبوفلافين)
- 26٪ من فيتامين ب 3 (النياسين)
- 22٪ من فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- 55٪ من فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)
- 21٪ حمض الفوليك
- 32٪ فيتامين سي
- 39٪ نحاس
- 40٪ حديد
- 20٪ مغنيسيوم
- 28٪ منجنيز
- 34٪ بوتاسيوم
- 10٪ زنك
- 6.6 جرام من ألياف البريبايوتك
- 7.5 جرام من البروتين
كل ذلك مقابل 278 سعرة حرارية و 56 جرامًا من الكربوهيدرات “الصافية”.
البطاطا غنية بالبوتاسيوم
تعد نسبة البوتاسيوم / الصوديوم في النظام الغذائي عاملاً محددًا مهمًا لوظيفة البطانة وتنظيم ضغط الدم ، وهي على الأرجح أكثر أهمية من الصوديوم وحده ، وهناك دليل مقنع على أن البطاطس طريقة رائعة لتحسين حالة البوتاسيوم. البوتاسيوم من البطاطس متوفر بيولوجيًا مثل البوتاسيوم من المكملات الغذائية. في الواقع ، يمكن أن تكون إضافة البطاطس إلى النظام الغذائي أكثر فاعلية في خفض ضغط الدم من إضافة كمية مكافئة من البوتاسيوم المستقيم.
البطاطس غنية بالألياف وأقل في الكربوهيدرات مما تتخيل
تشتهر البطاطس بكونها “كربوهيدرات مكررة” تعمل على “ارتفاع” نسبة السكر في الدم. من المفترض أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. هذا صحيح – البطاطس مصدر غني بالنشا. لكن النشا في البطاطس يختلف قليلاً عن مصادر النشا الأخرى. بالعودة إلى هذا الرقم أعلاه ، من بين 56 جرامًا من الكربوهيدرات في حبة بطاطس كبيرة ، 11 جرامًا سيكون نشا مقاومًا – ركيزة بريبيوتيك تغذي الأمعاء الحيوية ، وتنتج حمض الزبد ، ولا يهضمها جسمك إلى الجلوكوز. يرتفع محتوى النشا المقاوم هذا إذا قمت بتبريد البطاطس المطبوخة.
بالإضافة إلى النشا المقاوم (الذي يعمل مثل الألياف الحيوية) ، تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الألياف.
قارنت دراسة حديثة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 الآثار الأيضية لوجبة مسائية تحتوي على البطاطس ووجبة مسائية تحتوي على الأرز. سواء تم سلق البطاطس أو تحميصها أو غليها ثم تبريدها قبل الاستهلاك ، فإن وجبات البطاطس أثارت تأثيرًا أفضل على جلوكوز الدم من وجبة الأرز في مرض السكري من النوع 2. نفس العدد من السعرات الحرارية ، نفس وحدات الماكرو (50 كارب / 30 دهن / 20 بروتين) ، كان الاختلاف الوحيد هو البطاطس مقابل الأرز. فازت البطاطس بسهولة ، وفي مرضى السكر من النوع 2 – نفس السكان الذين لا يفترض أن يكونوا قادرين على التعامل مع البطاطس.
ومع ذلك ، فازت البطاطس فقط مقارنة بـ أرز. لا تزال البطاطس تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويجب على مرضى السكري من النوع 2 ، والأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، وأي شخص لديه مشكلة في التعامل مع الكربوهيدرات ، توخي الحذر مع البطاطس.
البطاطس مليئة بالشبع
وجدت دراسة أجريت عام 1995 لاختبار “مؤشر الشبع” – وهو قياس مدى ملء طعام معين – أن البطاطس المسلوقة تسببت في الشعور بالشبع الأكبر بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها. حتى إذا كانت البطاطس تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات التي ترضيك ، فهي أقل احتمالية من الأطعمة الأخرى للتشجيع على الإفراط في تناول الطعام – ربما بسبب محتوى الماء ومحتوى الألياف وكثافة المغذيات الدقيقة.
ملاحظة: البطاطا العادية تملأ. إذا ألقيت نصف قطعة من الزبدة في البطاطس المخبوزة أو جلست أمام طبق من البطاطس المقلية ، فلن تكون ممتلئة تمامًا. يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من البطاطس المقلية التي يمكنك تناولها من البطاطس المسلوقة.
تحتوي البطاطس على بروتين كامل
في حين أن الكمية المطلقة من البروتين في البطاطس ليست عالية جدًا مقارنة بالمنتجات الحيوانية ، فإن البروتين الذي تحتوي عليه هو “بروتين كامل”. هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولا يمكنه إنتاجها بمفرده. في الواقع ، ربما يكون بروتين البطاطس هو الشكل النباتي الأكثر اكتمالا للبروتين.
البطاطا منخفضة في السموم النباتية
البطاطس ، باعتبارها الأعضاء التناسلية لنباتات البطاطس ، لديها دفاعات “سلبية” ضد الحيوانات المفترسة. هم الدرنات الجذعية. لا يمكنهم الجري أو تجريد أسنانهم ، لذلك يبردوا تحت الأرض ليظلوا آمنين ويستخدمون مدافعين كيميائيين سامين يُعرفون باسم glycoalkaloids.
الجلايكو ألكالويدس الأكثر انتشارًا في البطاطس هي ألفا سولانين وألفا شوكانين ، والتي تستخدمها النباتات لصد الآفات. لحسن الحظ ، تتركز معظم الجلايكو ألكالويدس في جلد البطاطس ، مما يجبر الآفات الأقل تكريرًا على تناول المواد السامة للوصول إلى الأشياء الجيدة. ربما هذا هو السبب في أن الثقافات التقليدية لتناول البطاطس تقشر البطاطس التي تأكلها. هذه الأيام، تميل البطاطس الأكثر شيوعًا ، مثل Russets ، أيضًا إلى الحصول على أقل كمية من glycoalkaloids. هذا ليس من قبيل الصدفة ، بل هو نتاج أجيال من الاختيار الزراعي الدقيق من قبل المزارعين. على مر التاريخ ، كان البشر يميلون إلى تجنب الجزء الأكبر من جلايكو ألكالويدس البطاطس ، إما عن غير قصد ، عن طريق تقشير قشر البطاطس ، أو عن طريق اختيار الأصناف منخفضة الجليكوالكالويد التي لا تسبب آلامًا في المعدة ، أو مشاكل في الجهاز الهضمي ، أو التهاب وتباع جيدًا في السوق. .
لكن بعض الجلايكو ألكالويدس باقية. هل هم ضارون؟ جرعة عالية من الواضح أن glycoalkaloids ضارة ، لكن معظم البطاطس العادية المقشرة لا تحتوي على جرعات عالية من glycoalkaloids. معظم الدراسات التي تظهر الضرر تستخدم جرعات فوق فسيولوجية من جليكوالكالويدس نقي ؛ واحدة من الدراسات الوحيدة التي أظهرت ضررًا باستخدام الجرعات الفسيولوجية التي تحصل عليها عادةً من تناول البطاطس المستخدمة في الجرذان المنفصلة للأمعاء ذات النزعة الوراثية نحو مرض التهاب الأمعاء. هذه دراسة مفيدة ، لأنها تخبرنا أن البطاطس قد تشكل خطرًا على البشر الذين يعانون من تسرب الأمعاء أو مرض التهاب الأمعاء الحالي.
للتأكد من أنك تتجنب جلايكو ألكالويدس ، قم دائمًا برمي البطاطس أو التخلص منها (أو زرعها) التي بدأت تتحول إلى اللون الأخضر أو تنبت. يشير ذلك إلى زيادة في محتوى glycoalkaloid.
هناك دراستان أقدمتان تظهران زيادة علامات الالتهاب عند تغذية البطاطس ، لكن إحداهما شملت القمح والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم في “مجموعة البطاطس” (وليس البطاطس فقط) والأخرى رقائق البطاطس المستخدمة. هل كان زيت البذور الفاسد الذي تم قلي الرقائق فيه أم البطاطس؟ هل كان خبز القمح أم البطاطس؟ يخبرنا هذا القليل جدًا عن تأثيرات البطاطس الكاملة غير المشوهة على الالتهاب.
ولكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتمتع بصحة ووظائف جيدة في القناة الهضمية ، فلا أعتقد أن البطاطس المخبوزة أو المسلوقة أو المهروسة سيكون لها تأثير سلبي على أمعائك. في الواقع ، قد يكون للتأثيرات الحيوية للنشا والألياف المقاومة للبطاطس تأثير مفيد على صحة الأمعاء.
هل يمكنك أكل البطاطس في حمية الكيتو؟
تجبرك الأنظمة الغذائية الطبية الكيتونية التقليدية على التخلص من البطاطس. إنها ببساطة تمثل جرعة كبيرة جدًا من الكربوهيدرات عندما تعتمد صحتك العقلية والجسدية على بقائك في الحالة الكيتونية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غير رسمي أو منخفض الكربوهيدرات ، فهناك حالات يمكن أن تعمل فيها البطاطس.
تمرين: إذا كنت تتحمل “ديون الجليكوجين” من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، فيمكنك سداد هذا الدين باستخدام البطاطس دون تثبيط الكيتوزيه. ينظم التمرين امتصاص الجليكوجين المستقل عن الأنسولين ، لذلك لا تحتاج حتى إلى الأنسولين لإيداع الجلوكوز في عضلاتك. غالبًا ما يكون الرياضيون المتميزون في حالة الكيتوزية على أساس منتظم على الرغم من تناولهم وجبات عالية الكربوهيدرات ، وذلك ببساطة لأنهم يتدربون بقوة وفي كثير من الأحيان.
إعادة تغذية الكربوهيدرات: يصف إعادة التغذية الكربوهيدرات استخدام وجبات متقطعة عالية الكربوهيدرات وقليلة الدسم من أجل “الكربوهيدرات” على خلفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من أجل زيادة هرمون اللبتين وزيادة استهلاك الطاقة. في كثير من الحالات ، سيبدأ هذا في فقدان الوزن ويجعل اتباع نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل وأكثر فاعلية على المدى الطويل. إذا كنت ستعمل على إعادة تغذية الكربوهيدرات ، فإن البطاطس غذاء ممتاز وغني بالعناصر الغذائية لاستخدامه.
يمكن أن تكون البطاطس “قرصنة” فعالة لفقدان الوزن على المدى القصير
بالعودة إلى اليوم السابق ، كان الأشخاص في منتديات نجمة داود الحمراء وأقسام التعليقات يقومون بـ “حيل البطاطس” لإنقاص الوزن. أنا لست من محبي الاختراقات ، لكن يجب أن أعترف أن هذا الشخص يعمل حقًا مع بعض الأشخاص. كيف يعمل؟
لمدة 4-7 أيام ، لا تأكل سوى البطاطس.
- تناول البطاطس. لا شيء آخر. البطاطا البيضاء ، وليس البطاطا الحلوة.
- استخدم الخل والصلصة الحارة والخردل وغيرها من الصلصات والتوابل منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. Mayo و EVOO محظوران. برايمال كيتشن كاتشب و خردل مثالية.
- استخدم القليل من الدهون لتسخين البطاطس أو طهيها. ما لا يزيد عن ملعقة صغيرة من الدهون في كل وجبة.
- الملح بكثرة.
- أكل حتى الشبع.
- تناول الطعام بشكل متكرر. عندما تشعر بالجوع ، تناول البطاطس حتى لا تشعر بالجوع.
- استمر في ممارسة الرياضة. هذا سوف يقلل من فقدان العضلات.
يجد معظم الناس أنهم سئموا من البطاطس بسرعة كبيرة وينتهي بهم الأمر بخسارة 5-10 أرطال على مدار الأسبوع. يصبح تمرينًا في محاولة إجبار المرء على تناول أكبر قدر ممكن من الطعام لأن البطاطس ممتلئة جدًا وتحتاج إلى الحفاظ على استهلاك الطاقة وحالة العناصر الغذائية. 4-6 أرطال من البطاطس يوميًا هي نموذجية جدًا وتوفر مستويات وافرة من معظم العناصر الغذائية (وحتى كمية مناسبة من البروتين) ، ولكن من الصعب مواكبة ذلك. وهنا تكمن قوة اختراق البطاطس: لا يمكنك ببساطة أكل الكثير من البطاطس العادية.
على الرغم من أنني منحاز عمومًا إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات – خاصةً في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من ضعف حساسية الأنسولين – يجب أن أعترف أنه إذا أكل الناس البطاطس بدلاً من الحبوب المكررة وغيرها من الكربوهيدرات النشوية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية ، فإن الصحة ستتحسن بشكل عام. تعد البطاطس ببساطة واحدة من أكثر مصادر الكربوهيدرات أمانًا ، وأكثرها كثافة بالمغذيات ، وأقلها سمية.
آمل أن يساعدك هذا المقال في فهم المكان الذي تنتمي إليه البطاطس في نظام غذائي بدائي صحي. كن حذرًا ، واسمحوا لي أن أعرف ما إذا كنت تحب أكل البطاطس أم لا!
عن المؤلف
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
