يشتهر فيتامين د بكونه مهمًا لصحة العظام. تمت دراسته أيضًا لارتباطه المحتمل بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الحالات. ولكن على الرغم من أنه يمكنك الحصول على فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية أو قضاء الوقت في ضوء الشمس ، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
لماذا ا؟ ربما لا تحصل على ما يكفي منه من نظامك الغذائي. تشمل الأشياء الأخرى التي تؤثر على قدرة جسمك على إنتاج فيتامين (د) الموسم والوقت من اليوم والمكان الذي تعيش فيه وتلوث الهواء والغطاء السحابي وواقي الشمس وأجزاء الجسم المكشوفة ولون البشرة والعمر. يوصي أطباء الأمراض الجلدية باستخدام واقي الشمس والحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية بدلاً من المخاطرة بأشعة الشمس الضارة.
دور فيتامين د
يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة. لكنها موجودة في العديد من الأطعمة المدعمة.
منذ عام 1930 ، تم تقوية جميع حليب البقر تقريبًا في الولايات المتحدة بـ 100 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب. يقوم صانعو الطعام بتحصين الأطعمة الأخرى مثل الزبادي والحبوب وعصير البرتقال.
من الناحية المثالية ، يضاف فيتامين د إلى طعام أو شراب يحتوي على الكالسيوم. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى أقصى حد ، مما يساعد على بناء عظام وأسنان قوية.
“نقص فيتامين (د) مرتبط بانخفاض كتلة العظام وهشاشة العظام ، والتي تشير التقديرات إلى أنها تؤثر على 10 ملايين بالغ فوق سن الخمسين في الولايات المتحدة ،” يقول اختصاصي أمراض الروماتيزم في أتلانتا إدواردو بايتي ، دكتوراه في الطب. يقول إن العديد من مرضاه – خاصة كبار السن وذوي البشرة الداكنة – لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د لأن الشمس ليست مصدرًا موثوقًا به.
كم تحتاج فيتامين د؟
توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يحصل الناس على هذا القدر من فيتامين د يوميًا:
- من الولادة إلى 12 شهرًا: 10 ميكروغرام (mcg) أو 400 وحدة دولية (IU)
- الأعمار 1-70 سنة: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
- الأعمار 71 وما فوق: 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)
يحتاج كبار السن إلى مزيد من فيتامين (د) لأنهم مع تقدمهم في السن ، لا تنتج بشرتهم فيتامين (د) بكفاءة ، ويقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق ، ويميلون إلى عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د.
أفضل مصادر فيتامين د
تعد الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، ولكن من الصعب تحديد كمية فيتامين (د) التي تحصل عليها من وقت التعرض للشمس ، وقد يفوق خطر الإصابة بسرطان الجلد الفوائد.
يقول اختصاصي التغذية في كلية بايلور للطب ، كيلي هوثورن ، الغذاء أولاً. وتقول: “يمكن للمكملات أن تسد الثغرات ، ولكن من الأفضل دائمًا أن تحاول تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة التي تحتوي على الألياف والمغذيات النباتية وغير ذلك الكثير”.
ما لم تستمتع بنظام غذائي يتضمن الأسماك الدهنية أو زيوت كبد السمك ، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د بشكل طبيعي دون تناول الأطعمة المدعمة أو تناول مكملات. يقول هوثورن: “يأتي المصدر الغذائي الرئيسي لفيتامين (د) من منتجات الألبان المدعمة ، إلى جانب بعض الزبادي والحبوب”. يحتوي الفطر والبيض والجبن وكبد البقر على كميات صغيرة.
كم هو أكثر من اللازم؟
لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يمكن أن يتراكم في الجسم. لذلك من الممكن الحصول على الكثير منها.
تقول المعاهد الوطنية للصحة أن هذه هي الحدود القصوى لفيتامين د يوميًا:
- من الولادة إلى 6 أشهر: 25 ميكروغرام (1000 وحدة دولية)
- الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا: 38 ميكروجرامًا (1500 وحدة دولية)
- الأطفال 1-3 سنوات: 63 ميكروغرام (2500 وحدة دولية)
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 75 ميكروغرام (3000 وحدة دولية)
- الأطفال 9-18 سنة: 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية)
- البالغون 19 وما فوق: 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية)
- في حالة الحمل أو الرضاعة: 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية)
“هناك احتمال للتسبب في ضرر إذا تناولت جرعة زائدة من المكملات الغذائية التي تزيد عن 4000 وحدة دولية / يوم ، ولكن لا يوجد خوف من جرعة زائدة من الشمس ، لأن بشرتك تعمل كأنظمة تنظيمية ، فهي تسمح فقط بإنتاج كمية فيتامين د التي تحتاجها ، “يقول باتسي برانون ، دكتوراه ، أستاذ علوم التغذية بجامعة كورنيل والذي خدم في لجنة معهد الطب التي راجعت توصيات فيتامين (د).
نسب فيتامين د في الدم مقبولة
يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك فحص مستوى فيتامين (د) في الدم من خلال فحص دم بسيط.
قد يكون جزء من الالتباس حول ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين د هو تعريف مستوى الدم المقبول لفيتامين د ، والذي تم قياسه سريريًا على أنه 25 هيدروكسي فيتامين د [25(OH)D].
يعد استخدام مستويات فيتامين (د) في الدم أفضل تقدير لمدى الكفاية الذي يراعي المدخول الغذائي وأشعة الشمس ، ومع ذلك يختلف الخبراء بشأن المستوى الذي يجب أن يكون عليه.
يقول برانون: “تم استخدام مستوى دم 25 (OH) D لا يقل عن 20 نانوجرام / مل من قبل لجنة المنظمة الدولية للهجرة لوضع توصيات لفيتامين د لأن هذا المستوى أظهر كفاية لمجموعة متنوعة من مؤشرات صحة العظام”.
توصي إرشادات ممارسة جمعية الغدد الصماء ، بالإضافة إلى العديد من المختبرات والخبراء ، بحد أدنى لمستوى فيتامين (د) في الدم يبلغ 30 نانوجرام / مل كمستوى مقبول.
