آلام الظهر والرقبة من استخدام الشاشة شائعة. يقول الباحثون إن تقسيم يوم العمل مع القليل من التمارين يمكن أن يساعد.
تشا بورنيا لـ NPR
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
تشا بورنيا لـ NPR
آلام الظهر والرقبة من استخدام الشاشة شائعة. يقول الباحثون إن تقسيم يوم العمل مع القليل من التمارين يمكن أن يساعد.
تشا بورنيا لـ NPR
بعد التحديق في شاشة الكمبيوتر لساعات متتالية ، غالبًا ما يعطينا الجسم دليلًا على أنه متوتر: ألم مزعج في الرقبة والظهر.
لإصلاح المشكلة ، ربما تكون قد حصلت على نصيحة للتركيز على الموقف أو بيئة العمل ، لكن البحث في التمرين يشير إلى استراتيجية أخرى أيضًا – أخذ دفعات قصيرة من الحركة على مدار اليوم للتخلص من التوتر والضغط في الجسم.
يقول كيران أوسوليفان ، الأستاذ المساعد في العلاج الطبيعي في كلية الصحة المتحالفة في إيرلندا: “كمجتمع ، نفترض أننا نعاني من الألم بسبب الموقف السيئ والترهل”. “لكن [the issue] ليس أنيقًا ومرتبًا كما كنا نظن. لقد حاولنا كل هذه الإصلاحات [with ergonomics] ويمكن القول إنها لم تحل المشكلة. أعتقد أن الأمر يتعلق أكثر بالحاجة إلى فترات راحة من يوم العمل مع … الحركة “.
إليك كيف يعتقد الباحثون أن الضربات السريعة للحركة – تسمى أحيانًا “الوجبات الخفيفة” – قد تساعد في منع الألم. عندما يستشعر الدماغ ضغوطًا جسدية أو عاطفية ، يفرز الجسم هرمونات تحفز العضلات على الحراسة والضيق. عدادات التمارين التي تشدد على الاستجابة عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات والأوتار والأربطة وإرسال المغذيات إلى مفاصل وأقراص العمود الفقري.
متخصصو اللياقة البدنية في وكالة ناسا ، وهي وكالة يعمل فيها الأشخاص في مواقع جلوس عالية الضغط ، طورت مجموعة من 20 تمرينًا مدة كل منها دقيقة واحدة لمنع الألم الذي يمكن لأي شخص القيام به على مكتبه. لقد اخترنا خمسة هنا لكي تجربها.
لوح مكتب دائم: ضع ساعديك على المكتب ، ولمس اليدين. مد رجليك مع وضع أصابع قدمك على الأرض. شد عضلات بطنك. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم دون رفع أو غرق الوركين. استمر لمدة 10-15 ثانية. استرح وكرر.
تشا بورنيا لـ NPR
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
تشا بورنيا لـ NPR
لوح مكتب دائم: ضع ساعديك على المكتب ، ولمس اليدين. مد رجليك مع وضع أصابع قدمك على الأرض. شد عضلات بطنك. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم دون رفع أو غرق الوركين. استمر لمدة 10-15 ثانية. استرح وكرر.
تشا بورنيا لـ NPR
تعمل الحركة أيضًا على ترطيب الأنسجة الضامة والمفاصل ، مما يعكس التصلب الذي ينشأ مع الكثير من السلوك المستقر ، كما تقول الدكتورة هيلين لانجفين ، مديرة المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية التابع للمعهد الوطني للصحة ، والذي تم مؤخرًا. ممول أكثر من ست دراسات على النسيج الضام والألم.
يقول لانجفين: “أخذ فترات راحة صغيرة والتحرك طوال اليوم … يمنع جسمك من” التكتل “.
يمكن أن يكون للوجبات الخفيفة أثناء الحركة فوائد صحية أوسع. يمكن أن تتحسن نوبات قصيرة من الحركة ، من خفيفة إلى قوية ، تتكرر عدة مرات في اليوم صحة القلب والأوعية الدمويةو وقف فقدان العضلاتو تقليل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، و الحد من التوتريقول خبراء في علم وظائف الأعضاء والحركة ، مستشهدين بمجموعة متزايدة من الدراسات الطبية.
تمدد ، ثني أو حتى تململ
أي نوع من الحركات يعمل – من وضعيات اليوجا إلى المشي بخفة في جميع أنحاء الغرفة أو صعود عدة درجات من السلالم.
تضمن برنامج ناسا مسيرات جالسة ، ورفع ربلة الساق واقفًا ، وتمرينات الضغط مع وضع اليدين على المكتب ، ولفائف الساق والرقبة ، والكتف ، والظهر.
كرسي الجلوس والوقوف: قف أمام كرسي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. اجلس كما لو كنت جالسًا على الكرسي ولكن دون أن تلمسه بالفعل. حافظ على استقامة الظهر ، مع إبقاء الركبتين فوق القدمين ، والوزن على الكعب. افرد ساقيك للعودة إلى وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
تشا بورنيا لـ NPR
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
تشا بورنيا لـ NPR
قال مارسليوس م. فينابل ، مدرب شخصي في واشنطن العاصمة: “إن جسدك يتحدث إليك دائمًا”. وشارك في تأليف برنامج تمارين ناسا. “تشنج يديك ، لديك ألم في الفخذ وألم في الرقبة … إنها تقول:” مهلا ، هل يمكنك مطدي؟ “
لا توجد مجموعة واحدة من التمارين تناسب كل الجسم. بدلا من ذلك ، يجب على الناس التركيز على الحركات التي تتحدى مناطق الضعف ، وتقوية أجزاء متعددة من الجسم في وقت واحد والتي يستمتعون بها ، كما يقول كاتي بومان كارلسبورج ، واشنطن ، الميكانيكي الحيوي ومؤلف الكتاب حرك الحمض النووي الخاص بك.
“الأمر ليس بهذه البساطة ، كل من يعاني من آلام في الظهر ، افعل هؤلاء الأربعة [abdominal] يتحرك ، “يقول بومان.” إنه مثل التغذية الغذائية تمامًا. مثلما تحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية ، فأنت بحاجة إلى مجموعة من الحركات التي تجعل الجسم قويًا من الرأس إلى أخمص القدمين “.
الوصول إلى سقف الجلوس: اشبك يديك معًا فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى نحو السقف. ادفع ذراعيك لأعلى ، وتمتد لأعلى. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية مع أخذ نفس عميق. قم بأداء مجموعتين على الأقل.
تشا بورنيا لـ NPR
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
تشا بورنيا لـ NPR
الوصول إلى سقف الجلوس: اشبك يديك معًا فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى نحو السقف. ادفع ذراعيك لأعلى ، وتمتد لأعلى. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية مع أخذ نفس عميق. قم بأداء مجموعتين على الأقل.
تشا بورنيا لـ NPR
ينصح بومان بضبط عداد الوقت لكل نصف ساعة أو ساعة ، ثم القيام بأي شيء ممكن لتغيير وضعية الجسم. قم بعمل حركات مختلفة الأحمال الموضوعة على العمود الفقري والعضلات. على سبيل المثال ، إذا كانت يديك على لوحة المفاتيح لفترة من الوقت ، فخذ دقيقة للوصول إلى الذراعين فوق الرأس وتمدد. ثم قفي وخذي العمود الفقري من خلال نطاقات حركته: للأمام والخلف ، ومن جانب إلى آخر ، والدوران من اليسار إلى اليمين.
تقول: “أنا من أشد المدافعين عن التململ”. “استمر في تغيير وضعك – لا يمكنك الجلوس وعدم الحركة لساعات وساعات في اليوم وتتوقع أن يكون جسمك سعيدًا بذلك.”
قد تساعد الفواصل النشطة في تخفيف الألم
أ دراسة واسعة النطاق من برامج تعزيز صحة القوى العاملة الدنماركية وجدت أن أولئك الذين أخذوا فترات راحة من النشاط ، مقارنة بمن لم يفعلوا شيئًا ، كانوا أقل عرضة للاحتياج لعدة أيام مرضية من المرض والألم.
الجلوس العكسي للكتف: اجلس على حافة الكرسي وانحن للأمام مع الحفاظ على أسفل ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم من جانبيك. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 15 مرة.
تشا بورنيا لـ NPR
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
تشا بورنيا لـ NPR
الجلوس العكسي للكتف: اجلس على حافة الكرسي وانحن للأمام مع الحفاظ على أسفل ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم من جانبيك. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 15 مرة.
تشا بورنيا لـ NPR
استخدم العديد من الموظفين في الدراسة ، بما في ذلك العاملين في المكاتب ، أشرطة مقاومة مرنة لفترات استراحة للتمرين لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في الأسبوع. قاموا بتمارين مثل وضع العصابات بين اليدين ، وشد الذراعين وضغط الكتفين معًا. يمكن للموظفين أخذ فترات راحة باستخدام العصابات الموجودة في مكاتبهم أو التجمع مع زملائهم في العمل للتمرين معًا.
يمكن أن يؤدي شد أحزمة المقاومة بعيدًا عن بعضها إلى مقاومة الحركة المترهلة والأمامية للرقبة والكتفين عند العمل على الكمبيوتر. يمكن أن يساعد أيضًا في إجهاد العضلات من الجلوس على المكتب لفترات طويلة عن طريق تقوية عضلات الظهر ، كما يقول لارس إل أندرسن ، أستاذ الاضطرابات العضلية الهيكلية في مركز الأبحاث الوطني لبيئة العمل في الدنمارك والمؤلف الرئيسي للدراسة.
أظهرت الدراسة أن “فترات الراحة النشطة مفيدة للجسم والعقل وتساعد في تخفيف الألم” ، كما يقول أندرسن.
يعتبر Langevin من المعاهد الوطنية للصحة من المعجبين باستخدام تمارين اليوغا للوجبات الخفيفة للحركة لأنها تساعد في الحفاظ على مرونة النسيج الضام. يمكن أن تشجع الحركة اللطيفة من هذه الممارسة الجسم على الاسترخاء وتقلل من خطر تفاقم آلام الظهر.
في يوليو 2020 ، قامت المعاهد الوطنية للصحة نشر مقطع فيديو من لانجفين عرض بعض الحركات التي توصي بها ، بما في ذلك أخذ ذراع واحدة في دائرة لطيفة كبيرة ، مع شد الرقبة في الاتجاه المعاكس ثم تكرار الحركة في الاتجاه المعاكس ، وفي الجانب الآخر.
حتى لو كنت تشعر بألم ، يمكن أن تكون الحركة اللطيفة مهدئة. وتقول: “بالنسبة لألم العضلات والعظام بشكل عام ، فإن الحركة أمر جيد حقًا”.
تمدد الصدر والظهر جالسًا: اشبك يديك خلف أسفل ظهرك. ادفع صدرك للخارج وارفع ذقنك. استمر لمدة 10-15 ثانية ، وتنفس بعمق. بعد ذلك ، قم بتمديد ذراعيك أمامك مباشرة ، مع توجيه راحة اليد لأسفل. اخفض رأسك بما يتماشى مع ذراعيك ، ولف ظهرك أثناء النظر إلى أسفل. استمر لمدة 10-15 ثانية ، وتنفس بعمق. قم بأداء مجموعتين على الأقل.
تشا بورنيا لـ NPR
إخفاء التسمية التوضيحية
تبديل التسمية التوضيحية
تشا بورنيا لـ NPR
تمدد الصدر والظهر جالسًا: اشبك يديك خلف أسفل ظهرك. ادفع صدرك للخارج وارفع ذقنك. استمر لمدة 10-15 ثانية ، وتنفس بعمق. بعد ذلك ، قم بتمديد ذراعيك أمامك مباشرة ، مع توجيه راحة اليد لأسفل. اخفض رأسك بما يتماشى مع ذراعيك ، ولف ظهرك أثناء النظر إلى أسفل. استمر لمدة 10-15 ثانية ، وتنفس بعمق. قم بأداء مجموعتين على الأقل.
تشا بورنيا لـ NPR
التدريبات والتعليقات المتضمنة مقتبسة من وكالة ناسا برنامج DeskFitتم إنشاؤه بواسطة تانيا جونسون ومارسيلوس فينابل وكيمبر ويليامز ، من قبل فريق مركز اللياقة بمقر ناسا.
بارا فايدا صحفية مستقلة في مجال الرعاية الصحية ومقرها واشنطن العاصمة ومعلمة يوجا.
