تعديل نظامك الغذائي النباتي | مارك ديلي أبل

Woman cutting fruit and vegetables

أنا لست نباتيًا (على الرغم من أن زوجتي وابني انخرطوا في ذلك). أنا بالتأكيد لست نباتيًا. لا أوصي بأن يأكل أي شخص نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب صحية. تعتبر الأطعمة الحيوانية جيدة جدًا ، ومركزية جدًا في تاريخنا التطوري ، وهي مهمة جدًا بالنسبة لعلم وظائف الأعضاء لدينا بحيث لا يمكن التخلي عنها تمامًا. على العكس من ذلك ، أعتقد أن اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب ، ويجب أن يأكلها معظم الناس. أكثر منهم مما يأكلونه حاليا.

ومع ذلك ، تزداد شعبية النظم الغذائية النباتية بشكل كبير وأعلم أن الناس سيأكلونها – وأنا أهتم بصحة الناس. إذا كانوا سيفعلون ذلك على أي حال ، أود مساعدتهم على اتباع النظام الغذائي بأفضل طريقة ممكنة.

تناول الأطعمة الكاملة

لا تعيش على “اللحوم” النباتية أو القمامة المزروعة في المعامل. تخلص من Tofurkey و Facon. لا تأكل قطع الدجاج المزيفة المليئة بالكانولا والماكروني.

إذا كنت تصر على تناول أشياء مصممة لتشبه اللحوم ، فربما يجب عليك فقط الاستماع إلى جسدك وتناول اللحوم. لكنك لا تريد أن تفعل ذلك – أليس كذلك؟

لا تبني نظامك الغذائي على الحبوب

هناك العشرات من الأسباب التي تجعل الحبوب غير صحية ، لا سيما كغذاء أساسي. فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات المغذيات – وهي مركبات كيميائية تلحق الضرر ببطانة المعدة وتضعف امتصاصك للعناصر الغذائية التي يفترض أن الحبوب غنية بها. فهي لا تحتوي حتى على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ، خاصة عندما تفكر في غالبًا ما يقلل حمض الفيتيك في الحبوب من امتصاص المعادن. إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي يحتاج معظم الناس إلى تقليلها في وجباتهم الغذائية ، وليس زيادة.

لكن السبب الرئيسي هو أن هناك المئات من أفضل الأطعمة النباتية لتبني نظامك الغذائي على غير الحبوب.

  • البقوليات مثل الفول والعدس
  • المكسرات والبذور
  • البطاطس (بروتين كامل)
  • البطاطا الحلوة
  • الاسكواش الشتوي
  • البنجر والجزر واللفت واللفت والخضروات الجذرية الأخرى

تناول الدهون الصحية

تجنب جميع زيوت البذور الصناعية. سيؤدي اتباع نظام غذائي نباتي بالضرورة إلى زيادة محتوى حمض اللينوليك. لذلك ، لن تحتاج بعد الآن وزيوت البذور هي المصدر الأكثر كثافة.

بدلا من ذلك ، استخدم زيت الزيتون البكر الممتازو زيت الأفوكادووزيت النخيل الأحمر وزيت جوز الهند وزيت جوز المكاديميا. ستوفر دهونًا مشبعة وأحادية ثابتة لا تتفسخ أو تتأكسد بسهولة ، وستحافظ على محتوى حمض اللينوليك منخفضًا.

أكل الفطر بانتظام

الفطر هو فئة مختلفة من الكائنات الحية تماما. إنها ليست حيوانات وليست نباتات. على هذا النحو ، يبدو أنها تقدم فوائد خاصة ومغذيات فريدة لمن يتبعون نظام غذائي نباتي.

أولاً ، يمكن أن تكون مستودعاً غنياً بفيتامين (د) ، وهو حجر عثرة شائع لأخصائيي الحميات النباتية. ثانيًا ، يقدمون لكمة أومامي اللحمية التي يبحث عنها الكثير من النباتيين والنباتيين في منتجات اللحوم المزيفة. يكمن جمال الفطر في أنه بدون أن يكون منتجًا للوجبات السريعة المعالجة.

تحذير: قد يكون لديهم درجة من الإحساس ، اعتمادًا على من تسأل (والفطر الذي تأكله). استمع لأي صرخات أو صرخات ألم غير محسوسة عندما تعض في واحدة لتتأكد.

تنبت الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور

إن نبت أي شيء يقلل من محتوى مضاد التغذية ويزيد من محتوى المغذيات الدقيقة. بشكل أكثر تحديدًا ، يقلل النبت أو يخفف:

  • حمض الفيتيك ، مركب يمكنه الارتباط بالمعادن ويمنع امتصاصها في القناة الهضمية.
  • الغلوتين ، والذي يمكن أن يكون مهيجًا للأمعاء ويؤدي إلى تسرب الأمعاء لدى الأشخاص المعرضين للإصابة به. لا يدمر النبت الغلوتين تمامًا ، لكنه يقلل منه ويجعله أقل إشكالية لدى بعض الأشخاص.
  • محتوى الكربوهيدرات.

تنبت يزيد:

  • الهضم
  • بروتين
  • محتوى الفولات
  • محتوى فيتامين سي
  • محتوى فيتامين هـ
  • الألياف القابلة للذوبان في البريبايوتيك

تستهلك فول الصويا المخمر

في حين أن فول الصويا هو مصدر موثوق للبروتين والسعرات الحرارية لأخصائيي الحميات النباتية ، إلا أن له مشاكله. يمكن لبروتين الصويا المعزول أن يخفض إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الذكور. بالإضافة إلى ذلك ، تميل العديد من منتجات الصويا إلى احتوائها على نسبة عالية من حمض الفايتك ، الذي يرتبط بالمعادن ويمنع امتصاصها. نظرًا لأن فول الصويا عبارة عن لوح فارغ لأي نكهة ، فإن الكثير مما يمثل “فول الصويا” هو في الواقع مجرد طعام غير صحي.

يمكنك التغلب على هذه المشكلة عن طريق تناول المزيد من أشكال فول الصويا التقليدية ، مثل التيمبيه والناتو والميسو وحتى التوفو المخمر. هذه طرق تم اختبارها على مدار الوقت لاستهلاك فول الصويا والتي تستخدم التخمير لتقليل المحتوى المضاد للمغذيات ، وجعل البروتينات أكثر قابلية للهضم ، وإنشاء فيتامينات نشطة بيولوجيًا جديدة مثل فيتامين K2 (في الناتو).

خذ المكملات

النظم الغذائية النباتية تفتقر حتما إلى المغذيات الدقيقة الحيوية والأحماض الدهنية. لا يوجد التفاف على ذلك. مهما كان ما قد يخطر ببالك بشأن الأطعمة الحيوانية اليوم ، تظل الحقيقة أن جسم الإنسان قد تطور في سياق الاستهلاك المنتظم للحوم والمأكولات البحرية. إذا كنت لن تأكل أي حيوانات ، فعليك تناول المكملات.

ما هي المكملات الغذائية التي أوصي بها في النظام الغذائي النباتي؟

  • فيتامين ب 12: على الرغم مما يدعي الكثيرون ، لا يمكن للنظام الغذائي النباتي توفير فيتامين ب 12. لا ، ليس من خلال اهتزازات سبيرولينا. لا ، لا يمكنك الاعتماد على بكتيريا الأمعاء لإنتاجها. عليك أن تأكل أطعمة حيوانية – أو مكملات.
  • هيئة الصحة بدبي: البشر ليسوا جيدين في إطالة ALA المستخلص من النبات في DHA ذي السلاسل البحرية الأطول ، وهو أهم دهون أوميغا 3. يستخدم لصحة الدماغ ، ووظيفة القلب والأوعية الدموية ، والسلامة الشاملة للجهاز ، ولا يوجد بديل لـ DHA. يجب على البشر تناوله مباشرة ، إما من خلال أسماك المياه الباردة والمحار (أو البيض المخصب) أو من خلال زيت الطحالب الصديق للنباتات ، والذي ثبت أنه يحسن حالة أوميغا 3.
  • الكرياتين: يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات التي تم بحثها جيدًا في العالم ، وهو موجود فقط في اللحوم والأسماك. إنه مهم لكل من أداء العضلات والوظيفة الإدراكية في كل شخص بغض النظر عن النظام الغذائي ، ولكن بشكل خاص لدى النباتيين والنباتيين (الذين لا يحصلون على أي شيء بدون مكملات). لقد وجدت الدراسات أن النباتيين الذين يتناولون الكرياتين يتمتعون بذاكرة أفضل وأداء تنفيذي أقوى بالإضافة إلى مكاسب في الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
  • كارنوزين: كارنوزين هو عنصر غذائي آخر للحوم فقط. بينما يمكننا صنع الكارنوزين في أجسامنا ، فقد ثبت أن الكارنوزين الإضافي – إما من خلال اللحوم أو الحبوب – يساعد في تنظيم الحالة المزاجية والصحة النفسية.
  • التورين: يقع التورين في نفس فئة كارنوزين. كل شخص يصنعها ، لكن الإضافات من النظام الغذائي أو المكملات تقدم العديد من الفوائد الصحية المهمة. لسوء الحظ ، لا يظهر التورين إلا في الأطعمة الحيوانية ، لذلك سيتعين على أخصائيو الحميات النباتية تناول مكملات للحصول على أي إضافات.
  • اليود: يجب على أخصائيو الحميات النباتية الذين لا يأكلون الأعشاب البحرية إضافة بعض منها بالتأكيد أقراص عشب البحر إلى نظامهم الغذائي أو تناول مكمل اليود المخصص. يعتبر نقص اليود شائعًا جدًا بين أخصائيو الحميات النباتية ، وهو كارثي إلى حد ما على الغدة الدرقية والصحة المعرفية.
  • الزنك: مشروطة على أساس النظام الغذائي. أفضل مصدر هو اللحوم الحمراء والمحار والمحار. إذا كنت لا تأكلها ، فقد ترغب في تناول القليل من الزنك بيكولينات.
  • مسحوق البروتين: البروتين هو مادة صعبة في النظام الغذائي النباتي. يمكنك أن تجعلها تعمل إذا كنت تحاول جاهدًا حقًا ، ولكن من الأسهل تناول مكملات مسحوق البروتين “لتتغلب عليها”. تكمن المشكلة في صعوبة الحصول على بروتين نباتي جيد ، خاصة بالمقارنة مع شيء مثل مصل اللبن وهو المعيار الذهبي للتضخم والتعافي من التدريب. هذه بروتين البازلاء المخمر (يمكن أن يكون لبروتين البازلاء القياسي غير المخمر بعض الآثار الجانبية الهضمية أو أسوأ) أو بروتين القنب (بروتين نباتي كامل آخر) خيارات جيدة.
  • خميرة الغذاء: الخميرة الغذائية هي مصدر لا يصدق لفيتامينات ب للنباتيين والنباتيين. كما أنه يوفر نكهة “جبنة” لطيفة يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.

أضف البيض ومنتجات الألبان

لن يفعل النباتيون هذا ، وأنا أفهم ذلك. لكنني أناشد أي شخص يأكل “نظامًا غذائيًا نباتيًا” أن يفكر في تناول بعض بيض المراعي عالي الجودة والبيض الذي يتغذى على العشب و / أو منتجات الألبان النيئة. سيؤدي القيام بذلك إلى تزويدك بالمغذيات الدقيقة (مثل B12 والزنك والحديد) وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة والبروتين عالي الجودة الذي يفتقر إليه النظام الغذائي النباتي في كثير من الأحيان. إنه حل سهل لقضايا النظم الغذائية النباتية.

الجحيم ، حتى النباتيون يمكنهم تربية الدجاج في الفناء الخلفي وأكل بيضهم – أو العثور على صديق أو مزارع يربي الدجاج بطريقة تناسبك جيدًا. لا ضرر هناك ، أليس كذلك؟ يمكنك التحكم (أو تأكيد) وضعهم المعيشى بنفسك ومنحهم حياة طيبة وخالية من القسوة.

طلب كبير ، وأنا أعلم. لكن الأمر يستحق ذلك حقًا. يمكن أن تمنحك بيضة واحدة أو بيضتان يوميًا أطنانًا من فيتامين ب 12 والزنك واليود و DHA.

تناول القليل من المحار في الأسبوع

لا يمتلك المحار أجهزة عصبية مركزية فاعلة أو واعية ، مما يعني أنه على الأرجح لا يمكنه الشعور بالألم أو الضيق. يمنحك القليل من المحار أسبوعيًا كميات لا تصدق من فيتامين ب 12 والحديد والزنك وحتى DHA. أعتقد في الواقع أن اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على الكثير من المحار يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا عمليًا.

أشك في أنك ستأخذني في ذلك ، لكن من فضلك ضع في اعتبارك.

هذا هو. هذه هي الطريقة التي تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بأفضل طريقة ممكنة. اسمحوا لي أن أعرف إذا كان لديك أي أسئلة.

المطبخ الهولندي البدائي


عن المؤلف

مارك سيسون هو مؤسس Mark’s Daily Apple ، الأب الروحي لحركة الغذاء ونمط الحياة البدائية ، و نيويورك تايمز مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا حمية إعادة تعيين كيتو. أحدث كتاب له هو كيتو مدى الحياة، حيث ناقش كيف يجمع بين حمية الكيتو وأسلوب الحياة البدائي من أجل الصحة المثلى وطول العمر. مارك هو مؤلف العديد من الكتب الأخرى أيضًا ، بما في ذلك المخطط الأولي، والذي يُنسب إليه الفضل في الشحن التوربيني لنمو حركة البدائية / القديمة في عام 2009. بعد قضاء ثلاثة عقود في البحث وتثقيف الناس حول سبب كون الطعام هو المكون الرئيسي لتحقيق والحفاظ على الصحة المثلى ، أطلق مارك المطبخ البدائي، وهي شركة أطعمة حقيقية تصنع مواد أساسية للمطبخ صديقة للبيئة من Primal / paleo و keto و Whole30.

إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!

شاهد أيضاً

مانيفست الموسم الرابع أخبار المفسدين تاريخ المصبوب مقطورة

مانيفست الموسم الرابع أخبار المفسدين تاريخ المصبوب مقطورة

قائمة يعود للموسم الرابع على Netflix. تم بث دراما الخيال العلمي في الأصل على قناة …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.